哑铃练胳膊肌肉的动作

哑铃是一种非常常见的健身器材，它可以帮助我们锻炼身体的各个部位，其中最常见的就是练习胳膊肌肉。胳膊肌肉分为三个部分：肱三头肌、肱二头肌和肱肌，这三个部分的合理训练可以让我们的胳膊更加强壮有力。下面就让我们来看看哑铃练胳膊肌肉的动作吧。

一、肱三头肌训练

肱三头肌是胳膊肌肉中最大的一部分，它由三个部分组成，分别是外侧头、中间头和内侧头。肱三头肌训练的主要目的是增加肱三头肌的肌肉量和力量，下面介绍几个哑铃练习肱三头肌的动作。

1. 哑铃俯身臂屈伸

这个动作可以有效地刺激肱三头肌的中间头和外侧头。具体方法是：站立，双手握住哑铃，弯腰让身体前倾，手臂自然垂下，手心向内。然后将哑铃向上提起，直到手臂完全伸直，再慢慢放下。每组做10-12次，重复3-4组。

2. 哑铃坐姿臂屈伸

这个动作可以刺激肱三头肌的内侧头和中间头。具体方法是：坐在椅子上，双手握住哑铃，手臂自然垂下，手心向内。然后将哑铃向上提起，直到手臂完全伸直，再慢慢放下。每组做10-12次，重复3-4组。

3. 哑铃窄距俯卧撑

这个动作可以刺激肱三头肌的内侧头。具体方法是：俯卧在地上，双手握住哑铃，手心向内，手臂伸直。然后弯曲肘关节，将身体向下压，直到胸部接近地面，再慢慢弹起。每组做10-12次，重复3-4组。

二、肱二头肌训练

肱二头肌是胳膊肌肉中最显著的一部分，它在我们日常生活中也是非常常见的。肱二头肌训练的主要目的是增加肱二头肌的肌肉量和力量，下面介绍几个哑铃练习肱二头肌的动作。

1. 哑铃弯举

这个动作可以刺激肱二头肌的外侧头。具体方法是：站立，双手握住哑铃，手臂自然垂下，手心向内。然后将哑铃向上提起，直到手臂弯曲成90度，再慢慢放下。每组做10-12次，重复3-4组。

2. 哑铃锤式弯举

这个动作可以刺激肱二头肌的前侧头和外侧头。具体方法是：站立，双手握住哑铃，手臂自然垂下，手心向内。然后将哑铃向上提起，直到手臂弯曲成90度，手掌朝内。再慢慢放下。每组做10-12次，重复3-4组。

3. 哑铃窄距俯卧撑

这个动作可以刺激肱二头肌的内侧头。具体方法是：俯卧在地上，双手握住哑铃，手心向内，手臂伸直。然后弯曲肘关节，将身体向下压，直到胸部接近地面，再慢慢弹起。每组做10-12次，重复3-4组。

三、肱肌训练

肱肌是胳膊肌肉中最深的一部分，它主要由三个部分组成：肱肌后束、肱肌前束和肱肌中束。肱肌训练的主要目的是增加肱肌的肌肉量和力量，下面介绍几个哑铃练习肱肌的动作。

1. 哑铃弯曲

这个动作可以刺激肱肌后束。具体方法是：站立，双手握住哑铃，手臂自然垂下，手心向内。然后将哑铃向上提起，直到手臂弯曲成90度，再慢慢放下。每组做10-12次，重复3-4组。

2. 哑铃伸展

这个动作可以刺激肱肌前束。具体方法是：站立，双手握住哑铃，手臂自然垂下，手心向外。然后将哑铃向上提起，直到手臂完全伸直，再慢慢放下。每组做10-12次，重复3-4组。

3. 哑铃窄距俯卧撑

这个动作可以刺激肱肌中束。具体方法是：俯卧在地上，双手握住哑铃，手心向内，手臂伸直开元体育。然后弯曲肘关节，将身体向下压，直到胸部接近地面，再慢慢弹起。每组做10-12次，重复3-4组。

总结

哑铃练胳膊肌肉的动作有很多，上面介绍的只是其中的一部分。在进行哑铃练习时，一定要注意正确的姿势和动作，以免造成不必要的伤害。此外，哑铃练习应该与其他形式的锻炼相结合，才能达到更好的效果。希望大家能够通过哑铃练习，让自己的胳膊肌肉更加强壮有力。